Winterzeit ist Bowlingzeit. Und in Zeiten, in denen ich mich in Meal Prep übe, ist das häufig favorisierte Gericht für ein schnelles und gesundes Mittagessen eben eine Bowl. Klingt auch viel schöner als Resteessen, oder? Aber seien wir doch mal ehrlich: etwas Anderes ist das häufig nicht.
Was ich inzwischen immer im Kühlschrank habe, ist gekochter Reis, Hirse oder Quinoa, frisches Gemüse und Nüsse. Manchmal ist vom Wochenende auch noch Fisch oder Fleisch über, manchmal etwas Humus. Mein Lieblings-Upgrade aber sind Granatapfelkerne. Die bereite ich meistens am Sonntag vor, bewahre sie 3-4 Tage im Kühlschrank auf und verwende sie Esslöffelweise für das Frühstück oder Mittagessen. Ernsthaft: die machen so viel Spaß und werten jedes Gericht im Handumdrehen auf.

Zwei süße Bowles für das Frühstück. Und zwei Bowles für das Mittagessen oder zum Abendbrot.

Für euch habe ich meine liebsten Bowls einmal aufgeschrieben, zwei süße Bowls für das Frühstück: eine Porridge Bowl mit Erdnussbutter, sowie eine Schoko Smoothie Bowl. Außerdem zwei herzhafte Bowls für das Mittag- oder Abendessen: eine Burrito Bowl und eine Budda Bowl, die einfach nur glücklich macht.
Im Nu gemacht – und ihr könnt natürlich sämtliche Zutaten austauschen. Und bei den herzhaften Bowls stellen wir meistens alle Zutaten auf den Tisch, sodass sich jeder seine Bowl selber zusammenwürfeln kann. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Chocolate Smoothie Bowl
1 sehr reife, gefrorene Banane (spart zusätzliche Süße)
3 Datteln
1 Handvoll gefrorene Himbeeren
1 EL Kakaopulver
1 EL Mandelmus
150ml Mandelmilch
je 1 Handvoll frische Blau- und Himbeeren
1 Feige
1 EL Lieblings-Müsli
1 EL Kakaonibs

Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut durchpürieren. In eine Schüssel geben. Himbeeren und Blaubeeren waschen, Feige vierteln und mit dem Müsli und den Kakao Nibs dekorieren.
TIPP: Mit Kokosnuss- statt Mandelmilch wird die Bowl exotisch!

Porridge Peanutbutter Jelly Bowl
1 Tasse kernige Haferflocken
1 TL Leinsamen
2 Tassen Wasser
1 Prise Salz
1 EL Erdnussbutter
1 Banane
1 TL Erdbeer-Marmelade
ein paar Himbeeren

Die Haferflocken mit den Leinsamen, Salz und Wasser in einen Topf geben und aufkochen, auf mittlere Hitze herunterstellen und ca. 15  Minuten gar köcheln bis das gesamte Wasser verdampft ist. Die Banane in zwei Hälften schneiden und nur eine Hälfte mit der Gabel zerdrücken. Die Erdnussbutter und das Bananenmus unterrühren. In eine Schüssel geben. Die restliche Banane in Scheiben schneiden und mit der Erdbeermarmelade und den Himbeeren auf dem Porridge anrichten.

TIPP: In Milch gekocht, wird das Porridge noch cremiger!

Buddha Bowl
100g junger Spinat
½ Raddichio
½ Apfel
½ Avocado
5 Cocktailtomaten
½ Granatapfel
1 Ei
2 Falafelbällchen (entweder selber gemacht oder fertig gekauft)
1 Handvoll Walnüsse

Für das Dressing:
2 EL Olivenöl
1 EL Apfelessig (trinken angeblich auch die Stars jeden Morgen im Wasser um fit und schlank zu bleiben)
1 TL Tahin (Sesampaste, gibt’s in jedem gut sortierten Supermarkt)
Salz, Pfeffer

Die Salate waschen und gut abtropfen lassen bzw. ausschütteln und in eine große Schüssel geben. Apfel waschen, Avocado schälen, beides in dünne Scheiben schneiden Tomaten waschen und halbieren. Den Granatapfel entkernen. Walnüsse grob hacken. Jetzt das Dressing zubereiten: dafür alles in ein hohes Gefäß geben und gut durchschütteln, etwas eiskaltes Wasser hinzugeben, nochmals schütteln. Alle Zutaten auf dem Salat anrichten, das Dressing darüber geben. Jetzt das Ei in der Pfanne von beiden Seiten zu einem Spiegelei braten – es sollte innen noch leicht flüssig sein (in Kombination mit dem Dressing ergibt das eine schön sämige Soße). Auf dem Salat drapieren, Falafelbällchen hinzu und servieren.

TIPP: statt der Falafelbällchen, eignen sich auch Fleischbällchen ganz hervorragend!

Burrito Bowl
½ kleinen Fenchel
1 Zitrone
50g Quinoa
1 kleine Dose Mais
1 kleine Dose Kidneybohnen
½ kleine Süßkartoffel
1 halbe Avocado
Olivenöl, Salz, Pfeffer, Salsa-Soße

Den Fenchel von den äußeren Blättern entfernen und die Hälfte in sehr dünne Scheiben schneiden, salzen. Zitrone auspressen und den Fenchel darin ziehen lassen.
Quinoa gut abwaschen und garkochen. In der Zwischenzeit die Süßkartoffel schälen und in dünne, kleine Stücke schneiden. In einem EL Olivenöl in einer Pfanne knusprig braten. Die fertige Quinoa abtropfen lassen und zurück in den Topf geben. Mais und Bohnen ebenfalls gut abtropfen lassen und jeweils einen Löffel unter die Quinoa geben, damit Bohnen und Mais etwas warm werden können. Jeweils einen weiteren EL Mais und Bohnen mit 1 EL Salsa Soße verrühren. Die Avocado mit der Gabel und Salz und Pfeffer zerdrücken. Jetzt geht es an das Anrichten: Fenchel herausnehmen, etwas Zitronensaft zur Quinoa geben. Mais-Bohnen-Quinoa in eine Schüssel geben, alle weiteren Zutaten obendrauf drapieren. Wer mag, schneidet noch einen Tortilla Fladen in Streifen und brät diese in einem EL Olivenöl knusprig an.